翘臀美女如何让你的屁股更大 翘臀美女锻炼的魅

　　翘臀美少女想要拥有大点的对接是一个共同的横眉标，而且你可以发现它的努力和付出。增加臀部的大小需要时间和精力，但你可以得到结果。翘臀美少女让你屁股大，屁股开始建设力量训练，每周3次、训练横眉标，你的屁股。另外，调整你的饮食习惯，以支持增强的横眉标。翘臀美少女更快得到结果，选择衣服的人。

　　方法1编纂建立你的臀部肌肉1执行体重蹲。挺直站立，双脚与臀部同宽。弯曲膝盖，身体慢慢坐了起来。连结背部挺直，膝盖不要跨越脚趾。暂停1-2秒，然后通过你的脚跟慢慢上升返回到起始位置。

　　握紧你的臀大肌像你从你的深蹲，然后释放到达起始位置。

　　重复20次，做3组。

　　转变：加强的蹲姿添加砝码使用哑铃或杠铃。使用哑铃，双手各握住1放在您的腰部或背在肩上如果你使用杠铃平衡你的肩膀。

　　2做深蹲。蔓藤花纹。站立，双脚分开骨盆宽弯曲你的膝盖身体慢慢向下坐了起来通过你的脚跟将回升，最后，当你到达起始位置后面你腿1延伸并到达两个臂向前以帮忙你连结身体平衡把你的腿和臂返回到起始位置。

　　重复做3组812次重复的每一侧上。

　　你的所有重复的1侧切换前的腿。

　　3添加炸药进行跳远运动。两脚与肩同宽，背部挺直。然后，弯曲你的膝盖坐在自己的位置通过你的脚趾离开地面并爆炸上升跳转在你的起始位置并立刻进入下一个重复。

　　连结你的膝盖在整个运动。

　　做3组的8-12次。

　　4做弓步锻炼您的股后肌群和大腿。(推荐资讯:汤灿，更多文章访问WwW.afbbb.Cc)背部挺直站立双脚分开与肩同宽步调右腿放在你前面。然后，膝盖弯曲成90度角的右膝与脚踝和左膝盖指向地板确保你的右膝不出门你的脚趾暂停1-2秒，然后通过你的左脚脚跟上升返回到起始位置。

　　20个做3组箭步蹲运动。

　　后弓步膝盖替换所有或完全所有的代表为1，然后切换到另一条腿。

　　转变：做侧踢跨出一侧而不是在前。步调向右，右腿膝盖弯曲成90度的角。确保你的膝盖已经出去了，过去你的脚趾，连结左腿伸直。然后，通过将右腿上升返回到起始位置。

　　5做桥梁锻炼您的股后肌群。背部着地，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧。收紧你的核心肌肉和臀部，然后慢慢抬起你的臀部离开地面，并朝向顶棚。检查身体是在一个直的对角线从膝盖到肩膀。1-2秒的停顿，然后慢慢降低臀手下垂到地面。

　　用你的手臂来帮忙你连结平衡。

　　做10次，做3组。

　　6执行一个腿回扣在向下的位置。翘臀美少女弄到双手和双膝着地，双手放在你的肩膀和膝盖在臀部。确保你的脊梁直挺，腿弯曲成90度角度。抬起右腿离开地板，将其连结在90度的角。你抬起你的腿和臀部尽量高。然后，放下腿回到起始位置。

　　增加电阻，使用踝沙袋。

　　做3组的8-12次。

　　转变：回扣做挺胸站立，双脚分开骨盆宽。1抬起一条腿踢和。绷紧你的臀部，你拉你的腿。然后，释放您的臀部随着你降低你的腿回到地板上。

　　7与步调做膝盖提升锻炼您的股后肌群和大腿。背部挺直站立约1英尺(0.30M)中的前一个结实的箱子膝盖与臀部同宽。在步调框的右边。把左腿向上抬起膝盖到胸部，然后再下放回到地板上。在步调框并返回起始位置，重复。

　　做3组，重复8-12的每一侧。

　　8做臀部锻炼3次/周,休息一天。你会让你的屁股圆和较大的增强肌肉的力量，就是你的臀大肌。而这需要时间来让你的屁股明显大得多，你会看到很小的改进后不久，就开始锻炼臀大肌。在你锻炼，做深蹲，蹲，跳蹲、弓步、桥梁、一条腿回扣、UPS和步调用膝盖运动抬起。做3组，每组动作。

　　在每个设定的重复次数取决于你当前运动。例如，你可能做弓步20设置但仅每10座桥梁。

　　至少休息1天之间对接训练给肌肉恢复和重建。休息是需要的，因为重建较大的对接是什么增加了肌肉的大小。

　　你可以做心肺运动或其它工作休息日你的肌肉群。

　　例如，你可能做(推荐阅读:我与姨妈，更多情感口述故事访问WwW.iqinggan.Cc)臀部锻炼每星期一、三、五。

　　方法2

　　做有氧运动1爬楼梯都要对接，同时提高你的心率。翘臀美少女爬楼梯是一种伟大的工作你的整个身体包罗你的臀大肌。加会加速你的心跳所以这是一个很好的有氧运动使用爬梯机机器或是上下楼梯坚持运动的整个持续时间。

　　例如，如果你的横眉标是做有氧运动每天30分钟然后你会爬上楼梯持续30分钟。

　　转变：跑步慢跑或爬楼梯，以增加强度的锻炼。

　　2您的设置跑步机在斜坡上。散步和慢跑后你的工作但你会看到更明显的结果如果你在斜坡上工作当你漫步在高度。同时仍然连结合适的形式提高倾斜机器上尽量高您的臀部也会更高。

　　不要将平台升高得更高一定要挺住最好当你挥动你的手臂散步或慢跑锻炼来增加。

　　3轻快走路或慢跑周围的山地。当你上山有的升高的概况这个起来。然后，改善你的屁股带你到户外进行有氧运动的自然或人造山丘倾斜做快走或者慢跑来提高心率，而又同时您的臀部。

　　穿背心的加权来增加你锻炼的强度。

　　走或慢跑20-30分钟。

　　4玩的休闲运动，建立了你的腿和臀部的肌肉。许多运动，包罗运动增强你的后方。另外，体育是一个伟大的方式来满足你的心的横眉标。接对接运动，享受游戏带来的乐趣同时也获得结果。这里有一些很好的选择：

　　运行

　　循环

　　游泳

　　体操

　　滑雪

　　排球

　　足球

　　曲棍球场

　　啦啦队

　　5做至少150分钟的中等强度有氧活动周的总体健康。你的身体需要经常锻炼为了维持良好的健康。至少做30分钟的有氧活动，每周5天，达到每周锻炼的横眉标。你可以做您的所有演习在单个时间块，或者你可以把它们分成10-15分钟的节段散布在你的一天。

　　中度有氧活动的例子包罗轻快走路，低冲击健身操，和游泳。

　　例如，你可能要走15分钟在午餐和晚餐后再次中断。

　　转变：如果你喜欢充满活力的有氧活动像跑步还是跳舞你只需要75分。

　　方法3

　　调整你的饮食习惯1饮料杯至少11.5的流体以每日(2700)，多喝水。(2700)，少女人需要至少11.5杯的水而男人需要至少15.5杯(3.7L)、茶、的水。增加你的液体摄入量多饮开水果汁或运动饮料。另外，吃蔬菜和水果，其中含有水。

　　如果你是非常有活性的或大量出汗，然后你可能需要增加水的摄入量。

　　2得到35的卡路里从无脂肪蛋白质以帮忙塑造肌肉%。选择蛋白质的来源如家禽、扁豆类、鱼类、扁豆类、坚果、肉类替代品低脂乳制品。[15]包罗蛋白质来源与每一餐和零食在一天中受到蛋白这将帮忙你重建身体的肌肉。

　　如何计算你需要多少克的蛋白质，将所摄取的热量摄入的35%。然后，通过除以4的卡路里的数量在1克蛋白质。作为一个例子，%=700，如果你摄入2000卡路里那么你2000x乘以35。然后，将700/4=175你需要175克的蛋白质。。

　　例如，你可能吃酸奶的早餐在午餐沙拉金枪鱼杏仁做零食烤鸡为晚餐主菜。

　　3使40%的卡路里碳水化合物(碳水化合物)。人体消耗以碳水化合物燃料的活动，但只有碳水化合物纷歧定相等。[17]发现在这些复杂的碳水化合物，如蔬菜和全谷类食物缓慢分解，从而提供稳定的燃料其实不阻止我们的血糖。另一方面，简单碳水化合物(好比糖、加工谷物制品、烘焙食品和阻止我们的血糖，并能迅速燃烧。得到的碳水化合物，蔬菜，谷物，水果。

　　为了找到你需要的碳水化合物的量，将所摄取的热量摄入的40%，然后除以4的卡路里的量在1克的碳水化合物。如果你在吃2000卡路里，你乘2000×40%=800。然后，将4/800=200。需要200克的碳水化合物。

　　例如，你可能把燕麦片的酸奶，吃一顿沙拉午餐，吃苹果，吃烤蔬菜和藜麦的配菜在晚餐。

　　425%的卡路里来自脂肪。你的身体也需要脂肪，让身体连结健康并重建你的肌肉。添加到饮食中健康脂肪的食用橄榄油、芥花籽油、杏仁、开心果、核桃、鳄梨、和不饱和脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、大比横眉鱼、鲭鱼等。

　　找出你每日需要多少脂肪，吃的卡路里数量的25%，然后除以9，这是因为每克脂肪含有9卡路里。如果你吃2000卡路里/天，你乘以2000x25%=500。然后，将500/9=55.5。你就需要约55公克的脂肪。

　　例如，你可以在你的酸奶核桃碎撒在早餐时，用橄榄油的沙拉午餐，吃杏仁作为零食，晚餐和烹饪使用橄榄油或菜子油。

　　5避免进食加工食品及加糖，因为他们缺乏养分。处理和增甜的食物和饮料中的卡路里，所以他们不会帮忙你达成横眉标。尽你最大的努力减少或消除从饮食中摄取。这将帮忙你更快达到你的结果。

　　例如，避免盒装零食、糖果和烘烤食品，作为调味的苏打水和咖啡。

　　它可以吃你喜欢吃的食物要适度，不要感觉你必需放弃所有你喜爱的食物。

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