练习八个动作有助增强性能力

　　纽约健康中心SpectrumWellness的老板杰夫·贝尔暗示，“要练好这些微妙而又性感的肌肉其实不难，但你必需训练它们的力量、耐力和柔韧性，加强和加长这些肌肉。”贝尔推荐每周至少进行2、3次20分钟左右的锻炼心血管的运动，而且推荐了以下有助于做好最常见3种性交姿势的几组健身动作。

一、上下体位

1。瑞士球俯卧撑

　　锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹

　　膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与尺度的俯卧撑相同。你的腰部和背部必需连结挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。注意，头部必需跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。

　2。卧地提腿

　　锻炼部位：背手下方

　　仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。连结背部始终平直着地，并连结这一姿势2到3秒时间，然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部门必需全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。

　　二、站立体位

　1。跪地挺身

　　锻炼部位：四头肌，臀屈肌

　　双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上，连结躯干挺直，膝盖成90度角。继续连结身体和大腿成一条直线，缓慢向后倾斜10厘米左右，连结这一姿势2到3秒钟，慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。注意，腰部不要弯曲或者松懈，否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。

　2。臀部力推

　　锻炼部位：臀屈肌

　　双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微，但不要做得太

　　过，因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻微的拉力就可能造成损伤。连结这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作。注意，整个动作过程中，膝盖的弯曲角度应该连结一致。

三、躺卧体式

　1。臀部拱桥

　　锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉

　　背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直(推荐阅读:老婆偷情，更多情感口述故事访问WwW.iqinggan.Cc)线。连结这一姿势1到2秒钟，然后慢慢回到地面。重复这一动作，尽可能多做。注意，双眼不要看腰，头部应该始终平放在地面，眼睛凝视天花板。

2。平躺交叉拉伸

　　锻炼部位：臀部肌肉

　　背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手轻轻抓住膝盖外侧，将它拉向左肩方向，主要适可而止，不要让肌肉有不适感。连结这一姿势20秒，然后放下右脚，恢复起始姿势。换抬高左膝，重复类似的动作。注意，膝盖抬高时身体不要弯曲，注意头部、肩膀和背部始终平直紧贴地面。

　四、任何体式

1。跪地交叉

　　锻炼部位：臀部肌肉

　　手脚撑地支撑身体，膝盖分开与肩膀同宽，脸朝地面。右脚蹬直，脚趾着地，并向右侧用力，这是起始姿势。抬起右脚，然后往左侧摆动并放下，直到右脚在左脚左侧接触地面。恢复起始姿势，重复上述动作，尽可能多做。换左脚，重复以上动作。注意，你的脊椎骨应该始终连结挺直。

　2。短袜滑行

　　锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌(推荐资讯:婚外沉沦，更多文章访问WwW.afbbb.Cc)，背手下方，腰腹

　　在这个动作中，你需要穿上短袜，而且在光滑的地面进行。以俯卧撑的起始动作开始，双手按稳地面，身体向后缓慢滑动，直至鼻子到达双手中央位置的上方；接着，身体慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部跨越双手的位置。继续前后滑动，尽可能多做。注意，手臂需要始终连结笔挺，腰腹用力锁紧，背部连结成一直线。

（实习编纂：陈浩）

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